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运动丨一份健康食谱甩给你

  • 发布时间:2018-05-25 8:46:35
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相信热爱运动的小伙伴们

都明白运动营养的重要性。

那么,究竟要怎么吃

才能提升运动表现呢?


运动训练需要的食物,可以从供给能量,强化肌肉骨骼和修复细胞损害3方面来分类:


第一类是易分解成葡萄糖但不至于造成血糖暴冲的碳水化合物;第二类是能补足蛋白质和辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;


第三类是可提供抗发炎和抗氧化物质,降低会导致肌肉酸痛的发炎因子,以及清除代谢产物,例如自由基。

以下10种食物能帮助你强化身体运动能力,让你练得更持久,练得更轻松。


最重要的是,这些食材都符合3个优点:容易买到、价格不贵,而且可以和其他食物搭配着吃。


一、全谷类


全谷类指颗粒完整的谷粒,包邮完整外皮(麸皮、糠层)、胚芽和胚乳,例如糙米、全麦、糙薏仁和全荞麦,

提醒:


可多吃糙米饭、紫米或红薏仁等全谷类,如果吃惯了白米饭,不妨渐渐抽换所占比例。


不过,谷类的草酸和植酸含量高,会抑制钙、铁质的吸收,若有缺钙、贫血等问题,不宜用全殻完全取代白米饭。


二、香蕉


香蕉的热量高,一根中等大小的香蕉约120大卡左右,含有30g左右的碳水化合物,可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶,可保护肠胃壁,消化道负担小。


香蕉在水果中含钾量名列前茅,一根香蕉可提供一天钾需求量的10%,钾离子量若摄取充足,可降低脑血管阻塞风险。

提醒:


香蕉体积小又方便剥食,且含有维生素b群和c,上班族常随身带着当做一天蔬果来源,


不过一根香蕉热量几乎等于半碗饭,搭配运动则适当,坐着不动易发胖,可别光是吃它。


三、地瓜


地瓜是碳水化合物良好来源,且富含纤维,升糖指数低,同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效的抗氧化剂,能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。


地瓜也是铁、钾和维生素c的良好来源,铁质直接影响造血功能,维生素c可降低氧化压力。


地瓜也含有微量锰和铜,这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分,能增强肌肉耐力。


是优质碳水化合物来源,也因纤维丰富,可降低血脂浓度,保护血管。


全谷类也富含镁、钾和维生素b群,镁协助肌肉细胞从紧张状态放松;钾稳定血压和排除体内多余水分;b群则能协助人体代谢多余糖类和脂肪,避免发胖。


提醒:


地瓜可和米饭混合食用,例如一半米、一半地瓜,地瓜比例过高则糖分太多,也可以将地瓜连皮烤或者蒸熟,搭配低脂无糖酸奶当做早餐。


四、鸡蛋


鸡蛋富含维生素d和k,同时也是优良的蛋白质来源。维生素d增加骨密度,维生素k则可以帮助钙质在骨骼中沉淀,促进新骨形成,并抑制骨钙流失。


维生素k也和凝血作用有关,且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁,造成血管硬化。


美国加州大学戴维斯分校运动营养学教授阿普盖特指出,一颗鸡蛋就可以提供一天所需蛋白质量的10%,维生素k的30%。

提醒:


健康成人一天可以放心吃1-2颗鸡蛋,无需丢弃蛋黄。


五、鸡肉


鸡肉去皮,是低脂、低热量的良好蛋白质来源,可减少摄取猪肉牛肉时一并吃下的饱和脂肪,间接降低心血管疾病风险。


另外,鸡肉还含有维生素b群和微量元素硒,b群可协助身体排出多余糖类和脂肪;含硒酵素则可以代谢体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物,减少游离自由基产生。

提醒:


不宜完全用鸡肉取代红肉,主要是因为铁元素不足,红肉是很好的铁质来源,对步入熟龄的跑着来说,尤其需注意铁质的摄取量。


六、黑豆


黑豆含有异黄酮、花青素等抗氧化成分,可减少细胞内自由基。它同时拥有丰富叶酸,可增加血清素合成,让人感觉快乐、振奋。


黑豆除油脂外也有碳水化合物,可以像谷物提供能量,也因为富含纤维,消化时间拉长,因此能减缓血糖上升。

提醒:


黑豆和黄豆营养成分相似,也可以用黄豆取代黑豆。不过不论黄豆黑豆,吃多都可能胀气,造成胃部不适,需一个人状况调整食用量。


七:寒带洄游鱼


秋刀鱼等洄游鱼类因生长在低温海域,体内油脂层厚,鱼油中富含不饱和脂肪酸omega-3,能保养心血管健康,也有降低体内发炎的功效。


而发炎反应是运动后会觉得肌肉酸痛的原因之一,因此多吃些鱼,也有助缓解酸痛。



提醒:


鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼都是很好的选择,2-3天吃一次,可以满足身体所需的omega-3量。


其中秋刀鱼因族群数量大,捕捞对于海洋生态的冲击较小,鲔鱼、鲑鱼则影响较大。另外,这些鱼肉属于比较好消化的短链蛋白质,也是很好的蛋白质来源。


八、柑橘类


柑橘含有丰富纤维质和果胶,有助降血压、排便舒畅,最特别的是含有大量维生素c,除了是抗氧化物,也能促进肠道对钙质的吸收效率。


美国北卡罗来纳大学格林斯伯勒分校一项研究指出,维生素c也有逐渐肌肉酸痛。


柑橘的维生素c含量不是水果里最高,但因含有多酚类和类黄酮素等多种抗氧化和抗发炎物质,产生加乘效果,能保护心血管,且降低中风几率。



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